불면증이란? 수면 장애, 불면증 치료 하기

 

 

현대인이라면 다들 한 번쯤은 겪어봤을 불면증

특히 스트레스가 많을 때는 잠자리에 드는게 여간 힘든 일이 아닙니다. 현대인의 고질병이기도 한 불면증이란 무엇인지, 어떤 방법으로 불면증을 극복할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

불면증이란?

 

적절한 시간과 기회가 주어졌음에도 잠을 잘 자지 못하는 증상을 '불면증'이라고 정의합니다. 즉, 잠을 잘 수 있는 환경이 주어졌고 잠을 자려는 의지가 있음에도 잠을 못 자는 경우, 또는 잠을 자다가 자꾸 깨는 경우도 불면증에 해당된다고 합니다. 

 

이러한 현상이 시간이 지나도 사라지지 않는다면 만성으로 이어질 수 있습니다. 

만성 불면증은 일주일에 3회 이상, 그리고 3개월 이상으로 지속 될 경우를 뜻합니다. 

 

 

숙면, 잠의 중요성

 

수면은 질병과도 밀접한 관련이 있습니다. 잠을 제대로 자지 못할 경우 피로감이 심해져 일의 능률이 떨어지고, 몸의 신진대사에도 영향을 주기 때문입니다. 

또한, 잠을 잘 자지 못하고 깨어 있는 시간이 길어질수록 식욕을 유발하는 호르몬이 분비되어 체중이 증가될 수 있다고 합니다.

 

 

수면은 뇌건강과도 직결됩니다. 전문가들은 뇌건강, 치매 예방을 위해 하루 7시간 이상의 숙면을 취하는 것이 중요하다고 합니다.  

 

 

불면증의 원인

 

불면증의 원인은 매우 다양합니다.

스트레스, 복용하는 약, 수면 습관, 우울증 등 꼭 한 가지 요인이 아닌 복합적인 요소 때문에 발생할 수 있습니다.

 

 

불면증의 치료/ 숙면 하는 법 

 

1. 카페인 섭취 줄이기

 

과다한 카페인 섭취는 수면을 방해합니다. 불면증이 있는 경우, 고카페인 음료 (100ml 당 카페인 15ml 이상 함유) 섭취를 지양하는 것이 좋습니다. 특히 늦은 오후부터는 홍차, 커피, 초콜릿과 같은 카페인이 들어간 식품 섭취를 삼가시기 바랍니다.    

 

2. 숙면에 도움되는 음식 섭취하기

 

대추차, 카모마일, 루이보스 티 등 수면에 도움이 되는 차를 마시는 것도 좋습니다. 카모마일, 루이보스 티의 경우 카페인이 들어가 있지 않으며 스트레스 완화, 마음을 편안하게 해주는 작용을 합니다. 

 

우유, 두유, 바나나 등의 식품도 숙면에 도움이 됩니다. 

 

 

3. 주변의 소음, 빛 차단

 

수면을 방해하는 소음이나 빛을 차단하여 적절하게 수면을 취할 수 있는 환경을 만들어 주는 것도 중요합니다. 잠을 청하려 할 때 햇빛이 들어오면 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 억제되기 때문에 수면에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 핸드폰, 전자기기의 블루라이트는 차단하는 것이 좋고, 암막커튼이나 수면 안대 등을 이용하여 어두운 환경을 만들어 잠이 오게끔 해줍니다.

 

 

4. 침구류 바꿔 보기

 

포근함, 심리적 안정감을 주는 침구류는 수면과 직결될 수 있습니다. 만약 지금의 잠자리가 조금 불편하게 느껴진다면, 부드럽고 포근한 느낌을 주는 침구류로 변경하여 심리적으로 편안함을 느낄 수 있는 환경을 만들어 줍니다.  

 

 

5. 낮에 가벼운 운동 하기

 

움직임이 아예 없는 경우 피로감이 느껴지지 않아 불면증을 유발할 수 있습니다. 적당한 운동과 낮에 햇빛을 보는 것은 숙면에 도움이 됩니다.  

 

 

6. 술 담배 하지 않기 

 

담배에 들어있는 니코틴 성분이 불면증을 유발한다고 합니다. 또한 술을 마시고 잠을 청할 경우, 장기적으로는 숙면을 취하기 어렵기 때문에 지양하는 것이 좋습니다.

 

 

 

저는 최근 2년간 불규칙한 생활을 하면서 수면 패턴이 많이 망가졌었는데요. 몸이 매우 피곤함에도 불구하고 좀처럼 잠을 청할 수 없었고, 2시간 혹은 3시간마다 깨는 바람에 숙면을 취할 수 없었습니다. 

 

 

무엇보다 걱정과 스트레스가 많으면 잠을 잘 이루지 못하는 것 같습니다. 자기 직전에는 너무 많은 생각을 하지 않게끔 머릿속을 좀 비우고, 심신의 긴장을 풀어주어 쉽게 잠들 수 있는 환경을 마련하는 것이 중요합니다.